Pelo Dr. Mercola
Cerca de 1 em cada 3 americanos recebe menos de sete horas de sono por noite e mais de 83 milhões de adultos nos EUA estão privados de sono . Se você trabalha longas horas, tem um distúrbio do sono ou passa muito tempo na frente de telas eletrônicas, você pode estar dormindo cinco horas ou menos por noite. Esse pequeno sono pode desencadear uma ampla gama de problemas de saúde, como doenças crônicas, aumento do risco de acidentes, redução do desejo sexual e aumento de peso.
Você pode não perceber que o sono também desempenha um papel importante na formação de memória e as disfunções do sono crônico, como a apneia do sono , mostraram acelerar a perda de memória. No começo da vida, desconsiderei a importância do sono, às vezes não recebendo mais de cinco ou seis horas por noite. Agora, porque eu valorizo o sono como um fator significativo em relação à minha saúde e longevidade, recebo as 8 horas recomendadas a maioria das noites.
Já disse muitas vezes antes, e espero que esteja levando esse conselho: a maioria dos adultos precisa de cerca de oito horas de sono por noite para funcionar bem. Crianças e adolescentes, porque ainda estão crescendo e desenvolvendo, requerem nove horas ou mais de repouso. Como você provavelmente observou, também é comum para eles dormir ainda mais nos fins de semana.
Privação do sono: uma ameaça séria para a sociedade
Matthew Walker, Ph.D., professor de neurociência e psicologia, e fundador e diretor do Centro de Ciência do Sono Humano na Universidade da Califórnia, Berkeley, define a privação do sono como dormindo menos de sete horas por noite.
"Nenhum aspecto da nossa biologia é deixado ileso pela privação do sono", diz Walker. "Ele afunda em todos os caminhos possíveis" . A privação do sono, ele observa, está associada a uma série de doenças graves, incluindo doença de Alzheimer , câncer, diabetes, doenças cardíacas , doenças mentais, obesidade e acidentes vasculares cerebrais.
Em uma entrevista com The Guardian, Walker aponta o quão fácil é observar os problemas do sono: "Eu pego um voo às 10 da manhã quando as pessoas devem estar no pico de alerta e metade dos [passageiros no avião] imediatamente adormecido ". De acordo com uma pesquisa Gallup, americanos dormiram em média 7,9 horas por noite em 1942, mas apenas 6,8 horas em 2013. Walker culpa os padrões de sono consistentes em declínio nos seguintes" inimigos do sono ":
Álcool e cafeína: estas e outras substâncias, como pílulas para dormir , interferem na qualidade do sono e no tempo de sono
Iluminação artificial: nós efetivamente electrificamos a noite, e a luz da noite danifica sua saúde degradando seu sono
Solidão , ansiedade e depressão: o anseio pela conexão e os efeitos da doença mental muitas vezes podem interferir ou causar que as pessoas renunciem ao sono
Longas horas de trabalho: o ambiente empresarial internacional, o aumento da concorrência global e os tempos mais longos dos banheiros são apenas alguns dos fatores que contribuem para o aumento das horas de trabalho e o desgaste relacionado ao estresse
Overcommitment: os horários são preenchidos de manhã para noite, e muitas pessoas não estão dispostas a trocar entretenimento ou se socializar com a família e os amigos para dormir
Fatos interessantes sobre o problema do sono global
Abaixo estão alguns fatos intrigantes sobre nosso problema de sono global que pode surpreendê-lo:
Dois terços dos adultos em países desenvolvidos não conseguem receber as oito horas de sono recomendadas pela Organização Mundial da Saúde por noite
Um estudo de 2013 informou que os homens que dormiam muito pouco tinham contagem de esperma 29 por cento inferiores aos que regularmente dormiam de noite
Você tem 4,3 vezes mais chances de estar envolvido em um acidente do que um motorista bem-descansado quando conduz mais de cinco horas de sono; em apenas quatro horas de sono, seu risco de bater é 11,5 vezes maior
Um banho quente antes da cama o prepara para o sono porque faz com que seus vasos sanguíneos dilatados irradiem calor interno, diminuindo a temperatura corporal do seu corpo, que é uma atividade essencial para iniciar o sono
Existem mais de 100 distúrbios do sono diagnosticados, sendo a mais comum a insônia
A população global compreende 40% de tipos da manhã, aqueles que preferem acordar ao redor ou ao redor do amanhecer; Tipos de noite de 30 por cento, aqueles que vão para a cama tarde e acordam tarde; e 30 por cento que são classificados como intermediários
Por que a falta de sono é um emblema de honra, enquanto o sono saudável é Vilificado?
De acordo com Walker, por qualquer motivo, a falta de sono nos tempos modernos tornou-se uma espécie de "distintivo de honra". Você pode se sentir obrigado a falar sobre o quão ocupado está ou o quanto você está realizando, mesmo que se empenhe a fazer cada vez mais mais está causando que você danifique sua saúde ao dormir.
Por outro lado, o bom sono às vezes pode ser caracterizado como um sinal de preguiça. "Nós estigmatizamos o sono com o rótulo da preguiça", diz Walker. "Queremos parecer ocupados, e uma maneira de expressar isso é proclamando o pouco sono que estamos recebendo".
Walker afirma que ninguém olharia para um bebê e sugeriria que ele ou ela era um bebê preguiçoso. Esse é o caso porque "nós sabemos que dormir não é negociável para um bebê". Infelizmente, a noção de que o sono é vital para o nosso bem-estar é rapidamente dispensada à medida que envelhecemos. "Os seres humanos são a única espécie que deliberadamente se privam do sono sem motivo aparente", sugere Walker.
Com base nos anos de estudar o sono, ele está certo de que não há uma pessoa no planeta que possa fazê-lo em cinco horas ou menos de dormir sem sofrer algum nível de comprometimento a curto prazo ou doença de longo prazo. Quando perguntado se ele toma seu próprio conselho sobre o sono, Walker respondeu:
"Eu me dou uma oportunidade de sono não negociável de oito horas todas as noites, e eu mantenho horas muito regulares.Se houver uma coisa que eu digo às pessoas, é ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, não importa o que. Eu levo o sono incrivelmente a sério porque eu vi a evidência.
Uma vez que você sabe que após apenas uma noite de apenas quatro ou cinco horas de sono, suas células assassinas naturais - as que atacam as células cancerosas que aparecem em seu corpo todos os dias - caem 70 por cento ou que a falta de sono está ligada ao câncer do intestino, da próstata e do peito ... como você poderia fazer qualquer outra coisa? "
O sono afeta as hormonas reguladoras da fome do seu corpo
Você pode não perceber a falta de um sono consistente e de alta qualidade causando estragos em dois hormônios reguladores da fome do seu corpo. A falta crônica de sono pode causar grelina - também conhecida como seu "hormônio da fome" - para disparar, o que tem o efeito de fazer com que você fique com fome quando realmente não precisa comer. Ghrelin parece atuar nos centros de prazer do seu cérebro. Isso explica por que você pode estar inclinado a alcançar um segundo brownie com base em lembrar o quão bom o primeiro provou e fez você se sentir enquanto você estava comendo isso.
A leptina , também referida como o "hormônio da obesidade", ajuda a regular seu apetite, metabolismo e sentimentos de saciedade.Leptina diz seu cérebro quando você está cheio e quando deve começar a queimar calorias. Quando você está dormindo, seus níveis de leptina aumentam, sinalizando seu cérebro, você tem energia suficiente e deixa saber que limita qualquer queima de calorias ou sinais de fome.
A diminuição da leptina provocada pela privação do sono geralmente resulta em seu metabolismo desacelerando e seu corpo sinalizando um sentimento constante de fome mesmo que você não precisa comer. Como a leptina é segregada por tecido gordo, se você está acima do peso, provavelmente você tem níveis mais altos de leptina, o que pode levar à resistência à leptina .
Os níveis excessivamente elevados de leptina foram ligados a doenças cardíacas, hipertensão arterial, obesidade e acidente vascular cerebral, bem como problemas de açúcar no sangue. Se você é resistente à leptina, seu corpo receberá sinais que podem levá-lo a continuar a comer, mesmo quando você já teve o suficiente. Enquanto a privação crônica do sono não pode assumir total responsabilidade pelo contínuo aumento das taxas globais de obesidade, Walker acredita que certamente desempenha um papel significativo. Ele afirma:
"Não vou dizer que a crise da obesidade é causada pela epidemia de perda de sono sozinha. Não é. No entanto, alimentos processados e estilos de vida sedentários não explicam adequadamente o seu aumento. Algo está faltando. Agora é claro o sono é esse terceiro ingrediente ".
Os pesquisadores afirmaram: "Essas diferenças na leptina e na grelina são susceptíveis de aumentar o apetite, possivelmente explicando o aumento do IMC observado com a duração do sono curto" . Um estudo sobre os transtornos do sono envolvendo mais de 1.000 participantes, que foi projetado para descobrir um vínculo entre o sono problemas e hormônios metabólicos, concluiu:
Aqueles que dormiram por cinco horas apresentaram 14,9 por cento acima dos níveis de ghrelina e 15,5 por cento menos níveis de leptina do que os que atingiram oito horas de sono
As travessas curtas apresentaram maiores índices de massa corporal (IMCs)
Correndo baixo em ZZZs pode colocá-lo em risco para a doença de Alzheimer
Enquanto trabalhava em seu Ph.D. Na neurofisiologia, Walker tropeçou no reino do sono. Depois de não ter identificado com sucesso padrões de ondas cerebrais em pessoas com diferentes formas de demência enquanto as testou durante as horas diurnas, Walker tropeçou em um artigo científico, revelando uma ligação provável entre o sono e a demência. Nos seis meses subsequentes, Walker instalou um laboratório do sono e começou a estudar os padrões de ondas cerebrais dos seus pacientes à noite. Ao fazê-lo, ele descobriu que a qualidade do sono, ao que parece, poderia ser um diagnóstico precoce para a demência.
Agora, Walker está convencido de que o pequeno sono durante a vida adulta aumenta significativamente o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Este é o caso porque os depósitos de amilóide-beta que normalmente serão limpos de seu cérebro durante a noite durante o sono profundo acumulam-se como placas e matam as células circundantes. Este sistema de remoção de resíduos foi apelidado de sistema glicifático e funciona de forma semelhante ao sistema linfático do seu corpo, que é responsável pela eliminação de produtos de resíduos celulares.
Porque seu cérebro é um sistema fechado, protegido pela barreira hematoencefálica, ele precisa de seu próprio sistema para a eliminação de resíduos. O seu sistema glicifático entra em seu cérebro através de colhidas nas vasos sanguíneos do cérebro. Ao bombear o fluido espinhal cerebral através dos tecidos do seu cérebro, seu sistema glicifático limpa o desperdício de seu cérebro de volta ao seu sistema circulatório para a eliminação pelo fígado.
Como seu sistema glicifático aumenta sua atividade durante o sono, quando você não dorme o suficiente, as placas prejudiciais acumulam, atacam e degradam regiões específicas do seu cérebro.
Walker observa que um cérebro afetado pela doença de Alzheimer perdeu a maior parte de sua capacidade de remover os produtos de amilóide-beta, principalmente porque está preso em um ciclo vicioso: mais amilóide, sono menos profundo; menos sono profundo, mais amilóide. Se você não tem certeza das medidas que pode tomar para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, revele meu artigo anterior " Doença de Alzheimer - Sim, é evitável! "
A falta de sono de qualidade contribui para a dor crônica
Um estudo do Reino Unido publicado em Sleep Medicine Reviews, sugere que o sono fraco faz você duas a três vezes mais probabilidades de desenvolver uma condição de dor crônica, ao mesmo tempo que o coloca em risco para outros problemas de saúde."Problemas de sono e dor são dois dos maiores problemas de saúde na sociedade de hoje", disse a autora principal, Esther Afolalu, uma doutora. Aluno no departamento de psicologia da Universidade de Warwick em Coventry. Afolalu e seus colegas analisaram 16 estudos anteriores de sono envolvendo mais de 60 mil adultos de 10 países.
Os estudos analisaram o quão bem as pessoas estavam dormindo no início da pesquisa, bem como os efeitos de mudanças de sono a longo prazo na função imunológica, dor e saúde física dos participantes. A metade dos participantes foi rastreada para cima de quatro anos. Afolalu e sua equipe escreveram: "Um declínio na qualidade do sono e na quantidade de sono foi associado a um aumento de duas a três vezes no risco de desenvolver uma condição de dor, pequenas elevações nos níveis de marcadores inflamatórios e um declínio na auto-relatada estado de saúde física ".
Com base na pesquisa, se você não dormir adequadamente, você pode estar em risco de:
Redução da capacidade do seu sistema imunológico para combater bactérias, vírus e outras substâncias estranhas
Aumento dos níveis de inflamação
Níveis mais elevados do cortisol do hormônio do estresse
Aumento dos níveis de outros biomarcadores relacionados à fadiga, dor e má saúde
Déficits no funcionamento físico
Notavelmente, Afolalu e sua equipe descobriram que a insônia recentemente desenvolvida duplica seu risco de transtorno de dor crônica e problemas de fratura de quadril. Embora o aumento do sono não pareça diminuir diretamente a dor ou a artrite, o sono melhorado ajudou os participantes a funcionar melhor fisicamente. Lembre-se de que a pesquisa de Afolalu tem duas limitações notáveis: confiança em indivíduos para auto-relatar seus padrões de sono e falta de ferramentas consistentes para medir a qualidade e a quantidade de sono.
Pobre sono, depressão e centro de recompensas do seu cérebro
Embora as causas precisas da depressão nem sempre sejam evidentes, alguns fatores como o mau sono demonstraram contribuir com isso. A insônia, por exemplo, mostrou influenciar o início, gravidade e recorrência de episódios depressivos. Se você costuma sofrer de insônia, você está no dobro do risco de desenvolver depressão em comparação com indivíduos que dormem bem.
Um estudo publicado no Journal of Neuroscience sugere que o centro de recompensas do seu cérebro pode ajudar a protegê-lo contra os sintomas depressivos tradicionalmente associados com o sono pobre. Os pesquisadores da Duke University examinaram de perto o envolvimento do seu estriado ventral (VS) - uma área do seu cérebro responsável pelo processamento e motivação de recompensas. Seu objetivo é entender melhor o papel que seu VS pode desempenhar em relação à depressão e ao sono fraco.
A disfunção em seu VS é pensada para ser associada não apenas à depressão, mas também ao vício, ao transtorno bipolar, ao transtorno obsessivo-compulsivo e à doença de Parkinson. Como o sono pobre não está necessariamente associado à depressão em cada indivíduo, os pesquisadores descobriram que estimular a região VS do cérebro tem um efeito terapêutico em alguns pacientes deprimidos.
Reut Avinun, Ph.D., departamento de psicologia e neurociência, Duke University, e seus colegas contrataram mais de 1.000 estudantes universitários para explorar a relação entre depressão, padrões de sono auto-relatados e atividade de VS.
Os dados de imagem de ressonância magnética funcional coletados enquanto os participantes do estudo tocaram um jogo de adivinhação concebido para envolver os alunos indicados pelo VS com maior atividade de VS relacionada à recompensa foram menos propensos a reportar sintomas de depressão mesmo quando sua qualidade de sono era fraca. Avinun disse:
"Em nosso estudo, mostramos como os efeitos negativos do sono pobre também podem ser modulados por [estriado ventral], portanto, a alta ativação relacionada à recompensa pode amortecer o efeito do mau sono em sintomas depressivos. Essa mesma região tem sido associada ao otimismo , por isso é possível que indivíduos com esta alta capacidade de resposta de recompensa possam lidar com experiências estressantes e negativas melhor tendo uma perspectiva mais positiva ".
Pesquisas adicionais nesta área podem ajudar os cientistas a obter mais informações sobre como funciona a depressão, além de ajudá-los a identificar biomarcadores para o risco de depressão. Diz Avinun: "No futuro, planejo trabalhar para obter uma melhor compreensão da susceptibilidade à depressão e ajudar a identificar os indivíduos que correm mais riscos de desenvolver depressão ao olhar para o cérebro eo DNA".
Seu problema de sono crônico é causado pela apnéia do sono?
Cerca de 30 milhões de adultos americanos sofrem de apneia de sono não diagnosticada, uma condição de saúde grave que faz com que você pare de respirar enquanto você está dormindo. Dependendo da gravidade da sua condição, essas interrupções da respiração podem ocorrer apenas algumas vezes - ou centenas de vezes - uma hora. Durante esses momentos sem respiração, seu cérebro e o resto do seu corpo está ficando morrendo de fome de oxigênio.
Se você tem apnéia do sono não diagnosticada, você pode estar sem saber se colocar em risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Além disso, a apneia do sono pode contribuir para depressão, insônia, impotência, complicações da gravidez e aumento de peso . Claramente, a apnéia do sono não é algo a ser levado levemente.
A apneia do sono pode muitas vezes passar despercebida porque os médicos não fazem uma pesquisa rotineira e você pode se inclinar a desprezar a sonolência diurna como "uma noite de sono" ou estresse. Se você suspeita que você esteja sofrendo de apnéia do sono, você quer buscar a ajuda de um especialista em sono qualificado. Pergunte ao seu clínico geral para uma recomendação, e também faça sua própria pesquisa. Alguns médicos do sono oferecem soluções focadas em abordar apenas problemas secundários, enquanto você quer descobrir e tratar a (s) questão (s) raiz.
Opções de tratamento para apnéia do sono
As opções de tratamento potencial para abordar a apneia do sono são as seguintes:
Método de respiração de Buteyko : a técnica de Buteyko, que recebeu o nome do médico russo que o desenvolveu, é útil para reverter os problemas de saúde causados pela respiração inadequada, incluindo a apneia do sono
Pressão Positiva Contínua de Vias Aéreas (CPAP): CPAP é um tipo especial de máscara de dormir prescrita para apneia severa do sono, que é projetada para restaurar sua respiração mecanicamente, aplicando pressão de ar para abrir sua via aérea
Terapia miofuncional orofacial : a terapia miofuncional envolve a reeducação neuromuscular ou a repetição de seus músculos orais e faciais, incluindo exercícios faciais e de língua e técnicas de modificação de comportamento para promover a posição adequada da língua, respiração melhorada, mastigação e deglutição
Aparelho oral: se você tem apnéia do sono leve a moderada relacionada a problemas de mandíbula ou língua, os dentistas especializados em apnéia do sono podem projetar um "protetor bucal" personalizado que você pode usar enquanto dorme para facilitar a respiração adequada
Perda de peso: uma vez que a obesidade e a apnéia do sono costumam estar de mãos dadas, você pode aliviar drasticamente os efeitos da apnéia do sono simplesmente com a perda de peso; A perda de peso reduzirá a pressão no abdômen e no peito, permitindo assim que seus músculos respiratórios funcionem de forma mais eficaz quando você dorme
Quando se trata de como você respira, sua dieta pode desempenhar um papel maior do que imagina. Os alimentos processados , que tendem a acidificar seu sangue na tentativa de manter o pH normal, fazem você respirar mais fortemente e pode levar a uma sobre-respiração crônica. Como tal, as refeições processadas, de alta proteína e de grão alto demonstraram ter efeitos negativos na maneira como você respira. Dê ao seu corpo uma pausa consumindo mais água, frutas e vegetais, que têm menor impacto em sua respiração.
A insônia é ter um efeito catastrófico na saúde e no bem-estar
No vídeo acima, Walker afirma sua crença de que obter um sono de qualidade suficiente é a única coisa mais eficaz que você pode fazer para redefinir seu cérebro e corpo e revigorar sua saúde diariamente. Eu concordo de todo o coração. Você pode se surpreender ao saber que a Organização Mundial da Saúde, desde 2007, marcou o trabalho por turnos como um "provável carcinógeno humano" porque causa ruptura circadiana.
Embora esta notícia possa surpreendê-lo, a verdade é que se você trabalha horas erráticas, particularmente o turno da noite , você certamente se coloca em maior risco de doenças como câncer, diabetes e obesidade. Embora você não seja um trabalhador em turno, você provavelmente está lutando com uma ou mais questões que estão causando que você durma mal.
Não importa o problema (s) de raiz que você enfrenta, a pesquisa que liga o sono crônico pobre e a falta de sono para doenças e doenças não podem ser ignoradas. Os fatos científicos ressaltam minha crença de que não há substituto, nem qualquer desculpa para não obter, uma noite completa de descanso. Diz Walker:
"A dizimação do sono em todas as nações industrializadas está tendo um impacto catastrófico em nossa saúde e bem-estar. É uma epidemia silenciosa de perda de sono. É hora de reivindicar nosso direito a uma noite cheia de sono, sem constrangimento ou o estigma da preguiça. Ao fazê-lo, podemos lembrar o que parece ser verdadeiramente acordado durante o dia ".
Dada a sua importância, sugiro que você tome alguns minutos para avaliar os hábitos de sono. Você está dormindo o suficiente? Caso contrário, qual é uma mudança que você pode melhorar para melhorar o comprimento e / ou a qualidade do seu sono? Se você precisar de ajuda para começar, confira minhas 16 dicas cronológicas para melhorar seu sono .
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