Pelo Dr. Mercola
Enquanto vivemos em um ambiente controlado pelo clima tem seus benefícios em termos de nos manter confortáveis, ele pode realmente ter impactos surpreendentes sobre a saúde. Há um conjunto convincente de evidências que mostram que a exposição a condições difíceis pode ser altamente benéfica. De fato, variações de temperatura extremas parecem ajudar a otimizar muitas funções biológicas.
Esta é a época do ano, à medida que transportamos para o inverno, quando você pode aproveitar ao máximo os muitos benefícios magníficos que a exposição regular ao frio pode ter para melhorar sua saúde. Um dos mecanismos pelos quais a exposição a frio ou termogênese a frio ajuda a perda de peso e reduz o risco de diabetes e outras doenças crônicas é induzindo tecido adiposo marrom (MTD).
BAT, que é incrivelmente mitochondrial-densa, ajuda a melhorar a sua função mitocondrial . Uma das funções fisiológicas da gordura corporal deve ser usada como combustível para aquecer seu corpo se você tiver metabolismo BAT ativo. Isso é conseguido desacoplando as mitocôndrias da produção de ATP e, na verdade, produzindo calor em vez disso. Ao expor-se regularmente ao frio, você constrói um tecido rico em mitocôndria em gordura marrom e ajuda seu corpo a gerar calor, o que reduz o açúcar no sangue e diminui a resistência à insulina.
A gordura bege é um derivado da gordura marrom e é recrutada através da sua gordura branca, que pode então ser usada para aquecer seu corpo e manter um metabolismo mais ativo-passivo. De fato, a conclusão que cheguei depois de muitas décadas de estudo de saúde é que a queima de gordura como combustível primário é a chave para preservar e manter sua saúde. Há várias maneiras de alcançar esse objetivo. Você pode fazê-lo através da dieta, e no meu novo livro, " Fat for Fuel ", eu explico como fazer isso. Mas também há uma tremenda sinergia com a termogênese fria.
Exposição a frio aumenta a taxa metabólica do corpo inteiro
Um estudo recente em Bioscience Reports analisou o impacto da crioterapia - exposição ao frio - na estrutura mitocondrial nas MTD e no músculo esquelético, ambos os quais são locais termogênicos. Conforme explicado neste estudo:
"As mitocôndrias são organelas muito dinâmicas que sofrem uma remodelação dramática em resposta ao aumento da demanda de energia local dentro de uma célula. A arquitetura mitocondrial (incluindo densidade, compacidade, comprimento, forma e tamanho de cristais) é um reflexo do seu nível de atividade e, portanto, também é um indicador do estado da energia celular. Acredita-se que os órgãos envolvidos na termogênese dentro do corpo de mamífero elevam seu metabolismo em resposta à adaptação a frio ".
Enquanto BAT e músculos geram calor, eles fazem isso usando diferentes mecanismos. Na BAT, a geração de calor é baseada no metabolismo mitocondrial. No músculo, o metabolismo mitocondrial desempenha apenas um papel secundário, fornecendo energia ao músculo. Em outras palavras, o metabolismo mitocondrial é diretamente responsável pela termogênese baseada em BAT, mas apenas indiretamente ligada à termogênese no músculo esquelético.
Juntos, esses diferentes processos termogênicos permitem que seu corpo mantenha uma temperatura corporal constante. À medida que seu corpo se adapta a temperaturas cada vez mais frias, várias coisas acontecem, o que em conjunto resulta em um aumento na sua taxa metabólica global:
O consumo de oxigênio aumenta
A atividade enzimática nas mitocôndrias do seu músculo é regulada positivamente
O fator de crescimento de fibroblastos 21, IL1α, o péptido YY, o factor de necrose tumoral α e a interleucina 6 são induzidos e parecem desempenhar um papel importante na coordenação das várias adaptações fisiológicas ao frio e na comunicação cruzada que ocorre entre BAT e músculo
Insulina e leptina são reguladas de forma reduzida
BAT torna-se mais castanho
O número de mitocôndrias aumenta
Benefícios para a saúde da crioterapia
O fato de que a termogênese fria aumenta o número de mitocôndrias e melhora sua função geral para muitos dos benefícios para a saúde associados à crioterapia. Por exemplo, a termogênese em frio foi mostrada para:
Fortalecer o tecido das articulações
Apoie os esforços de perda de peso pelo aumento do metabolismo
Aumentar a circulação sanguínea
Taxa de velocidade de recuperação após lesão articular ou muscular
Fornecer alívio temporário que dure cerca de 90 minutos da dor associada à artrite
Reduzir a dor e o inchaço após a lesão
Reduzir o risco de desenvolver declínio cognitivo e demência ao reduzir a inflamação e o estresse oxidativo
Reduzir a inflamação
Melhorar os sintomas do eczema
Melhorar os benefícios da fisioterapia
Reduzir a dor associada com enxaquecas quando aplicado na parte de trás do pescoço por cerca de 30 minutos
Melhore a função muscular e a força
Aumente o foco mental e a atenção ao aumentar a produção de norepinefrina no seu cérebro.
A norepinefrina pode ser aumentada duas vezes apenas por meio da entrada em água de 40 graus F. durante 20 segundos, ou água de 57 graus por alguns minutos
Além de aumentar a norepinefrina, a termogênese fria também força seu corpo a produzir proteína de choque frio, conhecida como o motivo de ligação ao RNA 3 ou RBM3, em seu cérebro. Curiosamente, quando você está exposto ao frio, você realmente degrada as sinapses (as conexões entre os neurônios), mas o RBM3 os regenera completamente. Isso foi mostrado em hibernação de animais como ursos e esquilos, e a pesquisa mostra que, ao aumentar a RBM3, o início de Alzheimer pode ser significativamente atrasado - pelo menos em roedores.
Estudos também foram feitos em células humanas, mostrando que o RBM3 é ativado quando suas células cerebrais estão expostas ao frio e que a mudança de temperatura é necessária apenas cerca de 1,5 graus Fahrenheit. Mais pesquisas precisam ser feitas, mas um trabalho preliminar como esse sugere que a termogênese fria pode ter um efeito neuroprotetor.
Métodos comuns de crioterapia
Há uma série de diferentes métodos de termogênese a frio disponíveis. Alguns spas e ginásios high-end terão cabines de crioterapia, juntamente com saunas. Mas você também pode aproveitar a termogênese fria em casa por:
Aplicando um pacote de gelo ou gel
Aplicar uma toalha gelada (simplesmente molhar uma toalha e congelá-la) ou massajar a área com cubos de gelo
Tomando um banho frio ou alternando entre frio e calor no seu chuveiro
Tomando um banho de gelo
Exercício em clima frio com poucas roupas
Saltando em uma piscina não aquecida após sauna ou exercício
Banhar-se no oceano quando a temperatura da água é baixa
Desligando o termostato em sua casa no inverno a cerca de 60 F
Tenha em mente que o tratamento com termogênese em frio não deve durar mais de alguns minutos, a 10 ou 20 minutos depois de ter aclimatado e está contra-indicado para mulheres grávidas, crianças pequenas, com pressão alta e / ou condição cardíaca. O frio provoca vasoconstricção aguda, que pode ser potencialmente perigosa se você tiver pressão alta ou insuficiência cardíaca. Um banho frio rápido provavelmente seria bom, mas evite banhos de gelo ou outras técnicas de imersão em águas frias extremas.
Como regra geral, ouça seu corpo. A tolerância individual para temperaturas quentes e frias varia amplamente, e se você empurrar para longe você pode fazer-se prejudicar. Dito isto, ao longo do tempo você se tornará aclimatado ao frio, o que permitirá resistir a temperaturas mais frias por longos períodos de tempo.
Wim Hof , também conhecido como "The Iceman", é um exemplo perfeito disso. Ele se expôs ao frio diariamente durante décadas.Como resultado, ele agora é capaz de suportar o frio por períodos muito mais longos do que se poderia considerar normal, porque seu corpo pode gerar mais calor.
Novamente, a capacidade de gerar mais calor é um resultado direto do aumento de MTD e, secundariamente, melhora a termogênese em seu músculo esquelético. Quanto mais mitocôndrias você tem em seu tecido gordo, mais gordura você pode queimar e quanto mais calor seu corpo pode gerar, o que se traduz em uma maior capacidade de resistir a frio por longos períodos de tempo.
Uma das formas mais simples para melhorar o metabolismo de BAT é tomar chuveiros frios, que você pode fazer diariamente ou quase diariamente. A tensão inicial que você experimenta faz parte das tentativas do seu corpo de aquecer-se de volta. Tente suprimir esse instinto inicial e relaxar em vez disso. Apenas o tempo que leva para construir BAT ainda é desconhecido, mas sabemos que as MTD são geralmente um tecido sazonal.
No inverno, seu corpo gera mais isso como forma de aumentar a capacidade de ficar quente. No verão, você tem menos. Uma questão principal é, com que frequência você ativa? Sem estímulos ambientais, o que significa exposição a vários extremos de temperatura, seu corpo não criará este tecido metabólico ou rico em energia, pois não tem motivo para fazê-lo. Tomar um enxágüe gelado a cada dia, durante todo o ano é uma maneira simples de ativar consistentemente o metabolismo de BAT.
Quando evitar a crioterapia
Existe uma advertência importante que vale a pena mencionar. Quando você está fazendo treinamento de força, o estresse oxidativo gera espécies reativas de oxigênio (ROS) que realmente ajudam a aumentar a massa muscular. Se você se expor ao frio dentro da primeira hora após o treinamento de força, você suprime esse processo benéfico, então evite imersão a frio (como um banho muito frio ou banho de gelo) imediatamente após o treinamento de força.
Por outro lado, passar algum tempo na sauna após o exercício pode realmente ajudar a aumentar a massa muscular. Também ajudará com a desintoxicação, permitindo que você sua as toxinas que podem causar estragos na função mitocondrial em geral. Conforme explicado por Rhonda Patrick , Ph.D., em uma entrevista anterior:
"Isto é o que é importante entender: o exercício é um estresse no corpo. Você está fazendo ROS. Você está gerando inflamação. Mas isso é bom porque é uma explosão curta, e você quer ... Há um prazo de uma hora desde o momento em que você pára de se exercitar [em que picos de inflamação].
Esse é o período estressante. Mas então, assim que uma hora atinge, a resposta ao estresse entra e você começa a ter uma resposta anti-inflamatória potente. Você começa a ter uma resposta antioxidante de ativar todos esses bons genes que permanecem ativados por um longo tempo.
O que acontece é porque o resfriado também está causando uma resposta anti-inflamatória, é importante que você não obtenha essa resposta anti-inflamatória muito cedo, porque você precisa de alguma inflamação induzida pelo exercício.Você quer que a inflamação ocorra para obter a resposta anti-inflamatória. Isso é importante para o treinamento de força.
A inflamação que você gera durante o treinamento de força faz parte do mecanismo para fazer mais proteínas no músculo esquelético. Se você frustrar isso, então você vai contornar os efeitos do treinamento de força. A questão é então, você pode fazer uma hora ou duas horas depois? Estudos demonstraram, sim, que você pode fazer exposição a frio, imersão em água fria e, na verdade, obter alguns aprimoramentos de desempenho mesmo fazendo [isso] ".
Cold Thermogenesis é uma maneira simples de otimizar sua saúde
Quando se trata de melhorar sua saúde, muitas das estratégias mais simples podem ter um impacto significativo. Regularmente expor-se a temperaturas frias pode catalisar uma grande variedade de mudanças benéficas em sua biologia que podem contribuir para otimizar sua saúde.
Uma das coisas que faço regularmente, quase todos os dias quando estou em casa, é levar uma sauna de infravermelho distante de 30 graus de 170 graus e, em seguida, pular em uma piscina não aquecida e nadar cinco voltas. No verão, a água está nos anos 80, mas pode descer até os anos 40 no inverno. É absolutamente incrível o quão bom você se sente depois de sair da piscina quando é inverno. É incrivelmente revigorante.
Expor-se regularmente a esses tipos de variações de temperatura extremas ajudará a melhorar a sua função mitocondrial, que agora percebemos é um aspecto fundamental da boa saúde, prevenção de doenças e longevidade.
Lembre-se, as mitocôndrias são os geradores de energia em suas células e, se não estão funcionando bem, ou se as pessoas danificadas não são substituídas eficientemente por novas e saudáveis mitocôndrias, qualquer número de problemas de saúde certamente resultará. A crioterapia é uma forma eficaz de terapia mitocondrial. Uma série de outras estratégias, incluindo intervenções dietéticas, estão detalhadas no meu livro "Fat for Fuel"
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