DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) são gorduras de ômega-3 de cadeia longa (22 e 20 carbonos, respectivamente) encontrados em peixes gordurosos como salmão de Alaska , sardinha, anchovas e certas outras criaturas do mar, incluindo krill. O vídeo em destaque da AkerBioMarine é parte de uma campanha para aumentar a conscientização sobre a importância de medir seu nível omega-3. Na verdade, juntamente com a vitamina D , acredito que medir seu nível de omega-3 é um teste de saúde verdadeiramente vital que deve ser feito anualmente.
Como a vitamina D, ser deficiente em omega-3 irá deixá-lo vulnerável a todos os tipos de doenças crônicas. Otimizar seu omega-3 é um componente verdadeiramente fundamental da boa saúde. Infelizmente, muitos ainda não percebem que tal teste existe. Isso acontece, mas primeiro, vamos analisar porque as gorduras ômega-3 baseadas em animais são tão importantes para a saúde em primeiro lugar.
Plant-Versus Baseado no Mar Omega-3
As gorduras ômega-3 podem ser obtidas tanto de animais marinhos quanto de plantas, mas não são intercambiáveis. O ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura omega-3 de 18 carbonos encontrada em plantas como o linho e a semente de chia não se converteu facilmente em DHA. Normalmente, apenas 1 a 3 por cento de ALA é convertido em DHA, que está longe da quantidade que você precisa para a saúde do coração e do coração. Alguns estudos descobriram que a taxa de conversão seria de 0,1 a 0,5 por cento. 1
E, enquanto as gorduras ômega-3 baseadas em plantas são importantes para a saúde, o DHA baseado em animais é o mais fortemente associado à saúde do coração e outros benefícios importantes para a saúde. EPA e DHA são considerados gorduras "essenciais", pois seu corpo não pode torná-las do zero e, portanto, você deve obtê-las da sua dieta. A Omega-3 ALA, por outro lado, é bastante onipresente na dieta e, portanto, não há necessidade real de complementar.
DHA e EPA protegem sua saúde cardíaca
Pesquisas sugerem que comer peixes gordurosos e outros alimentos ricos em ômega-3 podem reduzir seu risco de um ataque cardíaco fatal em 10%. Tomados após um ataque cardíaco, as gorduras omega-3 também podem melhorar significativamente suas chances de sobrevivência. Em um grande julgamento, os sobreviventes do ataque cardíaco que tomaram 1 grama de gordura omega-3 todos os dias durante três anos tiveram uma chance reduzida de 50 por cento de morte súbita cardíaca. 5
Conforme observado no vídeo em destaque, o exercício não é suficiente para proteger seu coração. Você também precisa estar atento ao seu nível Omega-3. As gorduras ômega-3 baseadas em animais, especialmente o DHA, protegem e apoiam a sua saúde cardiovascular por:
Reduzir a pressão sanguínea e contrariar ou prevenir a arritmia cardíaca
Melhorando a função endotelial (que ajuda a promover o crescimento de novos vasos sanguíneos)
Redução das concentrações de triglicerídeos e prevenção de depósitos de gordura e fibrose da camada interna das artérias
Ajudando a prevenir a trombose (um coágulo sanguíneo dentro de um vaso sanguíneo)
Contra-inflamação
DHA e EPA também são importantes para a digestão, atividade muscular, coagulação do sangue, acuidade visual, memória e aprendizagem, divisão celular básica, função dos receptores celulares e muito mais. Importante, DHA e EPA baseados em animais:
São elementos estruturais, não apenas uma fonte de energia. O DHA é particularmente vital, pois é um componente de cada célula em seu corpo. Existem transportadores específicos para omega-3 de cadeia longa em sua barreira hematoencefálica, a placenta (em mulheres grávidas) e provavelmente também em seu fígado, que transporta essas moléculas de forma muito precisa para as membranas celulares de onde elas pertencem
Regular a comunicação dentro da célula e entre as células
Jogue um papel para ajudar seu corpo a utilizar adequadamente a luz solar
Ter uma influência profundamente importante na saúde mitocondrial
Get Tested Today
Em termos de quanta gordura omega-3 você precisa, a melhor maneira de determinar a dose necessária é medir seu nível de omega-3 com um teste de índice de omega-3. Este teste foi consistentemente encontrado para fornecer a medida mais precisa do nível de omega-3 em seu corpo. Idealmente, seu índice deve estar acima de 8%. Se você estiver abaixo de 8 por cento, aumente a ingestão de omega-3 e reteste até encontrar a dosagem que lhe permite alcançar e manter um nível ideal. Idealmente, você vai querer esperar três a seis meses entre cada teste.
Em vez de depender das doses recomendadas, obter o seu nível testado é realmente a única maneira de garantir a suficiência, porque os requisitos para ômega-3 variam dependendo do seu estilo de vida; sua ingestão de peixes gordurosos, por exemplo, e seu nível de atividade física. Os atletas tendem a queimar seus ômega-3 com bastante rapidez, já que o DHA é queimado como combustível em vez de ser usado como componente estrutural de suas membranas celulares. Portanto, eles precisarão de doses mais elevadas.
A GrassrootsHealth criou um kit de teste de combinação conveniente e econômico que mede tanto o índice de vitamina D como o ômega-3. Este kit de teste de terceiros é parte de seu projeto de pesquisa patrocinado pelo consumidor. Ao reunir informações sobre os níveis de vitamina D e omega-3 da população, entenderemos melhor como esses nutrientes afetam a saúde. Os dados (que não incluirão informações pessoais de identificação) também permitirão que os pesquisadores estudem os vínculos entre esses dois nutrientes.
Fontes Omega-3 ideais
O marisco é a sua melhor fonte de gorduras de ômega-3 de cadeia longa. No entanto, é importante perceber que todos os peixes não contêm essas gorduras. Tilapia, por exemplo, não contém EPA ou DHA. O peixe precisa ser colhido a partir de água fria, pois é aqui que o peixe mais rico em gorduras ômega-3 é encontrado. Algumas das suas melhores opções para gorduras limpas são salmões, sardinhas e anchovas do Alasca selvagens.
Não é de surpreender que os veganos normalmente tenham metade do nível de ômega-3 de pessoas que se permitem algumas gorduras marinhas, e isso pode ter sérias implicações para a saúde. Se você é um vegano duro e se recusa a comer frutos do mar, o óleo de algas, feito de uma determinada cepa de microalgas, é uma opção amigável aos veganos.
Mais recentemente, uma revisão científica de 2014 concluiu que o óleo de algas pode ser uma fonte alternativa efetiva de DHA para vegetarianos e veganos, observando que muitos estudos descobriram que o ALA da porca e os óleos de sementes não são convertidos em DHA, e, portanto, não podem ser invocados . Um estudo anterior, publicado em 2008, descobriu que o óleo de algas e o óleo de salmão parecesse ser bioequivalente:
"Nós comparamos a disponibilidade nutricional de ... DHA de cápsulas de óleo de alga para o salmão cozido assaduzido em 32 homens e mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 65 anos, em estudo randomizado, aberto e em grupo paralelo. estudo de semana comparando 600 mg de DHA / dia de cápsulas de óleo de algas com as porções avaliadas de salmão cozido, a variação média da linha de base em fosfolípidos plasmáticos e níveis de DHA nos eritrócitos foi analisada e os níveis de DHA foram comparados ...
Os níveis de DHA aumentaram em aproximadamente 80% nos fosfolípidos plasmáticos e em aproximadamente 25% nos eritrócitos em ambos os grupos. Mudanças nos níveis de DHA em fosfolípidos plasmáticos e eritrócitos foram semelhantes entre grupos ...
Estes resultados indicam que as cápsulas de DHA de algal e o salmão cozido parecem ser bioequivalentes no fornecimento de DHA ao plasma e aos glóbulos vermelhos e, consequentemente, que as cápsulas de DHA do óleo de algas representam uma fonte segura e conveniente de DHA não derivado de peixe ".
Omega-3 aumenta os requisitos durante a gravidez
Não existe uma dose padrão recomendada de gorduras omega-3, mas algumas organizações de saúde recomendam uma dose diária de 250 a 500 mg de EPA e DHA para adultos saudáveis. Se estiver grávida ou a amamentar, seu corpo provavelmente precisará de omega-3 adicional. Eu sei por experiência que comer uma lata de sardinha e ovo de salmão por alguns meses coloque meu índice de omega-3 em 10, o que é muito saudável.
A American Dietetic Association e Dietitic of Canada recomendam que as mulheres grávidas e lactantes (juntamente com todos os adultos) consumam pelo menos 500 mg de omega-3, incluindo EPA e DHA, diariamente. A Comissão Europeia recomenda que as mulheres grávidas e lactantes consumam um mínimo de 200 mg de DHA, em particular, por dia. Mais uma vez, se você está grávida ou está planejando uma gravidez, agora é hora de verificar seu nível para garantir que você não seja deficiente.
Mais de 90 por cento da gordura omega-3 encontrada no tecido cerebral é DHA, tornando-se muito importante para o desenvolvimento do cérebro do seu filho. Estudos mostraram que as gorduras ômega-3 reduzem o risco de distúrbios de aprendizagem, distúrbios comportamentais, TDAH , autismo e dislexia. Omega-3 também são necessários para o desenvolvimento adequado dos olhos, e para a prevenção do parto prematuro. Baixos níveis de DHA podem aumentar o risco de redução da velocidade de processamento cognitivo e má coordenação das mãos dos olhos até os quatro anos. 17
Outros benefícios para a saúde de Omega-3 com base animal
Além da saúde do coração e do cérebro, as gorduras ómega-3 também são importantes para:
Ossos saudáveis e fortes, reduzindo o risco de osteoporose 18
Regulamentação do humor
Reduzindo seu risco de doença de Parkinson
Reduzindo seu risco de morte por todas as causas
Reduzindo seu risco de lúpus
Reduzindo seu risco de doença renal
Reduzindo seu risco de doença de Alzheimer
Retardando a progressão para psicose em pacientes com alto risco de esquizofrenia
Proteção contra osteoartrite e artrite reumatóide (AR)
Proteção contra síndrome metabólica, incluindo obesidade, fígado gordo, de insulina de resistência e diabetes tipo 2
Melhoria na síndrome pré-menstrual (PMS), dismenorréia e redução da dor menstrual
Reduzindo seu risco de disfunção neurológica / cognitiva, incluindo perda de memória e envelhecimento cerebral
Reduzindo o risco de doença de Crohn
Reduzindo seu risco de câncer de cólon. pacientes com câncer de cólon que consumiram um mínimo de 0,3 gramas de omega-3 de peixes por dia também reduziram seu risco de morrer na próxima década em 41%
Construindo massa muscular saudável, incluindo pessoas que sofrem de câncer que podem sofrer caquexia. 32
Em um estudo envolvendo pacientes com malignidade avançada, aqueles que tomaram o óleo de peixe foram capazes de ganhar peso. O período de tempo que os pacientes tomaram o suplemento também foi um fator;quanto mais eles tomassem, melhores são os resultados
Reduzindo o risco de doenças auto-imunes, como lúpus e nefropatia
Definir o registro reto em Omega-3 baseados em plantas e marinhas
Para recapitular, é importante perceber que não pode trocar omega-3 com base animal para omega-3 à base de plantas. Mesmo se você tomar grandes quantidades de ômega-3 à base de plantas, simplesmente não irá fornecer-lhe as matérias-primas que você precisa para um corpo e um cérebro saudáveis. Isso não funciona porque seu corpo não pode converter ALA suficiente em DHA e EPA.
Então, se você é vegano, você simplesmente deve descobrir uma maneira de compensar a falta de gorduras animais marinhas em sua dieta. Tenha em mente que, embora os estudos sugerem que as algas parecem ser uma alternativa efetiva, a única maneira de verificar isso é fazer com que seu nível de omega-3 seja testado. As mulheres grávidas também são exortadas a testar sua vitamina D e omega-3, pois esses dois nutrientes são vitais para o desenvolvimento fetal saudável e podem reduzir significativamente o risco de gravidez e complicações de parto.
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